Pour une meilleure gestion du TDAH

Anecdote personnelle : il y a de cela maintenant des mois et des mois, j’ai entamé une démarche de diagnostic pour un trouble de l’attention. Le diagnostic en lui-même m’intéressait peu, ce que je voulais surtout, c’était que quelqu’un me dise quoi faire pour arrêter de passer ma vie à la bourre, rongée par la certitude d’avoir oublié quelque chose d’important sans savoir quoi, entourée de tâches commencées et jamais terminées, ayant perdu mon téléphone pour la huitième fois de la journée, et en permanence à ça de me battre avec un inconnu pour une broutille[1].

Après de nombreux entretiens et tests, j’ai amené ma neuro-psy au stade où je me trouvais, c’est-à-dire, face à l’évidence d’un trouble de l’attention, et je me suis vue recommander un manuel qui, avec l’accord de mon lecteur, sera le sujet d’aujourd’hui.

Quel rapport avec l’autisme ? D’une part parce que la comorbidité est grosse comme une maison, d’autre part parce que le manuel se veut surtout un soutien pour aider à gérer des symptômes et rendre l’utilisateur plus fonctionnel et indépendant, chose dont de nombreux autistes peuvent aussi bénéficier. Ces aides et conseils portent surtout sur des éléments comme l’impulsivité, la gestion du temps et les stratégies d’organisations du quotidien (pro et perso).

Je tiens à préciser que je ne touche absolument pas d’argent en échange de cet article, j’ai juste été émerveillée par l’efficacité et la pertinence de cet outil[2].

Qu’est-ce que l’outil ?

L’ensemble s’appelle « Surmonter le TDAH de l’adulte », il écrit par Audrey Roques et Régis Lopez, respectivement ergothérapeute et psychiatre, et il se compose de quatre outils : un manuel qui est essentiellement l’équivalent d’une thérapie comportementale et cognitive, un guide d’information pour mieux comprendre le TDAH, un agenda papier bien conçu[3], et un petit carnet de notes et de listes.

Le manuel est découpé en 16 étapes, à mettre en place une par une au rythme suggéré d’une par semaine. Chaque étape nécessite de consommer un peu de théorie et de mettre en place une modification du comportement selon un protocole précis, détaillé pas à pas. Les étapes portent sur des sujets divers et variés : au début il s’agit surtout de prendre en main les outils proposés, mais très vite l’utilisateur peut apprendre à instaurer des routines, prioriser des tâches, améliorer son sommeil, gérer son temps, gérer sa motivation sur le long terme, exploiter l’hyperfocus, réduire l’impulsivité, composer avec la procrastination, mettre en place des habitudes améliorant l’hygiène de vie, etc.

Des outils d’auto-évaluation sont aussi placés à intervalles réguliers, afin de déterminer si la « thérapie » est efficace, à quel point on est motivé par une étape, et ce genre de choses.

Est-ce qu’il s’agit des conseils classiques de type « ah oui, mais il faut prendre des notes et faire du yoga et tous vos problèmes disparaîtront » ?

Non, mais dans une certaine limite.

Non, il ne s’agit pas juste de trois vagues conseils culpabilisants et inutiles. J’ai été impressionnée de voir qu’à chaque fois que je me faisais une remarque en lisant une instruction, par exemple « haha vous êtes gentils, mais je suis incapable de faire Y plus de deux semaines », le manuel semblait lire dans mes pensées et précisait dans l’encadré suivant une remarque aussi bienveillante que sensée qui apaisait mon malaise.

La méthode fait en outre preuve d’une rigueur que j’ai trouvée admirable : il y a un ordre pour les étapes, on les met en place une par une pour ne pas changer tout son fonctionnement d’un coup et lâcher l’affaire après dix jours, et tout est systématiquement expliqué en détail pour ne rien laisser dans le vague.

Au-delà de cela, il y a une vraie connaissance du « cerveau TDAH » qui transparaît : par exemple, plutôt que de juste dire « pensez à prendre des notes dans votre carnet quand une idée vous vient », les auteurs fournissent un carnet, expliquent dans quel contexte prendre des notes, proposent un système de code visuel pour pouvoir gérer ces notes, et suggèrent une organisation aisée à mettre en place de vérifications régulières des notes avec des rappels pour ne pas oublier de les traiter.

En revanche oui, les stratégies sont assez attendues pour peu que l’on se soit déjà intéressé à la question : on recommande à l’utilisateur de prendre des notes, de consulter son agenda quotidiennement, de faire des mindmaps, d’utiliser un tracker Pomodoro pour les tâches, de ranger tous ses papiers importants au même endroit, etc.  Pour moi, l’effet est comparable à un entretien avec une bonne psy : on sait en général à l’avance ce qu’elle va nous conseiller, mais se l’entendre dire par une personne de confiance, parfois avec une tournure ou un angle auquel on n’aurait pas pensé, peut faire toute la différence.

Et, point noir pour certains, le manuel est un livre. Il faut rester concentré lorsqu’on lit la mise en place d’une étape[4].

Est-ce que l’intervention fait mieux qu’un placebo ?

Pas d’étude délicieuse à se mettre sous la dent, hélas, mais les auteurs ont tâché de faire preuve de rigueur et ont analysé de près 41 patients[5] pour obtenir un peu de statistiques. Parmi ces patients, 90 % ont constaté une amélioration, 63 % ont constaté une forte amélioration[6], et 47 % présentaient des scores normaux, non pathologiques, aux tests de diagnostic du TDAH à la fin de la « thérapie ». Donc oui, entre ça et juste faire du yoga en espérant que ça passe[7], je dirais que cette approche est plus efficace. Et sans effet secondaire, j’affirmerais que cela vaut la peine d’essayer.

Il est important de noter que la thérapie cognitive et comportementale ne vise pas tant à supprimer un symptôme, même si c’est possible, qu’à apprendre à la personne à minimiser son impact sur le quotidien. Il ne s’agit donc pas ici de guérir le trouble de l’attention, ou de se substituer à un traitement médicamenteux, mais plutôt de s’armer efficacement pour pouvoir fonctionner au quotidien en étant aussi peu gêné que possible par le trouble.

Est-ce que c’est cher ?

Carrément, il faut compter 59 € plus la livraison. J’étais un peu outrée.

Si l’on suit déjà une thérapie cognitive et comportementale pour les mêmes sujets, est-ce que cela vaut la peine d’acheter un manuel aussi cher ?

Je dirais que cela dépend. Si mon lecteur a l’impression que sa thérapie l’aide à progresser, qu’elle améliore vraiment son quotidien et rend ses symptômes aisés à gérer, alors non, ce n’est pas la peine d’acheter le manuel en plus, il sera sans doute redondant.

Si en revanche ce n’est pas le cas, si mon lecteur pense que sa thérapie n’est pas mal, mais pourrait faire mieux, ou qu’elle ne l’aide pas tant que cela, ou qu’il ne peut pas voir son thérapeute aussi souvent qu’il le voudrait, etc., alors oui, je recommande vraiment l’acquisition du manuel.

Est-ce que l’agenda est si bien que ça ? Je déteste les agendas papier.

Moi aussi je pensais les haïr, et celui-ci fonctionne vraiment bien. Le gros point noir est qu’il n’est pas daté et qu’il convient donc de le dater entièrement à la main la première fois que l’on s’en sert[8], et l’inconvénient du papier est qu’on ne peut pas aisément modifier un même évènement plusieurs fois. J’ai résolu ce dernier problème avec des post-it qui peuvent être collés sur les zones trop raturées et redonner une impression de propre.

Ceci dit, je le trouve bien conçu, aisé à prendre en main, bien expliqué, et surtout, il a l’avantage majeur de ne pas m’entraîner dans une spirale de « Tiens j’ai une notification ! » chaque fois que je m’en sers, chose que fait mon agenda Google[9]. Sa distinction entre les tâches à accomplir et les évènements à ne pas oublier, avec une section pour les tâches quotidiennes et une autre pour les tâches hebdomadaires, est un vrai petit bijou.

Peut-on se servir de ce manuel pour les enfants ?

Comme le nom l’indique, il est destiné à l’adulte et implique une vie quotidienne d’adulte. Un ado pourrait y trouver son compte, mais je ne pense pas qu’il conviendrait à des personnes de beaucoup moins de seize ou dix-sept ans.

On pourrait en revanche s’inspirer du contenu pour créer un programme pour enfant, mais ceci dépasse de loin mon champ de compétences.

Quelles sont les limites du manuel ?

Comme je l’ai dit, il y a d’abord l’absence de contenu strictement révolutionnaire. L’approche systématique et bienveillante, la manière dont les stratégies sont mises en place sont, pour moi, complètement neuves, mais les stratégies en elles-mêmes sont assez classiques.

En deuxième, je citerais son prix rébarbatif. (Et comme les auteurs encouragent à écrire dans le manuel, il n’est pas forcément possible de l’acheter en seconde main, sans compter qu’on n’aurait pas l’agenda magique livré avec.)

Enfin, son format : le pack est constitué de livres, il faut les lire, ce qui implique d’avoir les cuillères nécessaires pour lire du contenu et le comprendre. Comme toute thérapie comportementale et cognitive, il y a aussi la question de la mise en pratique. Si on n’implémente pas les stratégies proposées, elles ne pourront pas fonctionner. Je ne dirais pas que l’effort est énorme, les modifications du quotidien sont amenées très graduellement, mais il est indéniable qu’il y a un effort à fournir, des habitudes à prendre, d’autres à abandonner, et que tout le monde n’est pas prêt à faire ce cheminement mental.

Conclusion

Je ne pense pas que ce manuel soit fait pour tout le monde, et malgré mon enthousiasme pour ses résultats, je pense qu’il nous faut le prendre comme un outil : tout le monde n’a pas pas besoin des mêmes, et celui qui rendait d’innombrables services à notre voisin peut s’avérer complètement inutile pour nous. Ces remarques mises à part, je recommande[10] vraiment cet ouvrage à mon lecteur, car pour moi au moins, il est une aide précieuse au quotidien.

Voici quelques outils utiles pour la gestion du TDAH : 

To do list 

Planificateur mensuel

[1]Les piétons qui ignorent un trottoir parfaitement fonctionnel pour marcher sur la piste cyclable, par exemple.

[2]Si quelqu’un aimerait m’offrir des choses gratuites en échange de mon avis, je suis tout à fait disponible, en revanche.

[3]J’avais de gros doutes vis-à-vis d’un agenda papier, en ayant déjà testé plusieurs qui avaient fini en papier à recycler. Celui-ci est désormais une succursale de mon cerveau.

[4]Chaque étape ne représente que quelques pages de théorie, cependant.

[5]On est d’accord, c’est très peu, je suis moi aussi mécontente de ce chiffre.

[6]Soit une réduction d’un tiers de la gravité des symptômes.

[7]L’équivalent « thérapie cognitive » d’un placebo, je suppose.

[8]Je l’ai fait en plusieurs fois.

[9]Que j’ai gardé. Les deux coexistent assez bien.

[10]L’ouvrage peut être acheté directement sur le site de ses créateurs : https://www.tdah-adulte.fr/acheter . Il est aussi en vente sur Amazon.